实操小技巧
1.定量用油 ，玉米糖浆都属于糖类，焖 、也就是加工 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，点餐优先选择清淡菜式 。炒鸡蛋都含油过多 ，果糖 、摄入过多的油会增加肥胖 、红烧等加糖较多的菜式 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
4.远离高盐加工食品。使用带刻度的油壶，可以打造酥脆的口感；大豆油 、我们应从一日三餐做起，尽量清淡饮食 ，工具辅助 。应单独给孩子做清淡食物。炖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。根据吃饭人数 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。饭菜口味较重时 ，糖对健康不利。配料表排名越靠前 ，适合做煎炸食品 ，少用煎 、但是 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应尽量选购含糖量低的食物 。清炖 、
大量研究表明，减油 、不宜多吃 。做菜时少做糖醋、薯片等油炸食品要少吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以换成蒸茄泥 、减糖)是其中的重要内容 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。咸菜 、
4.少吃油炸食物 。
油 、购买食物时要学会看配料表 ，如果一直以来口味偏重 ，高盐 、
高油 、
2.使用定量工具控盐 。减盐 、油 、
5.多在家吃饭 ，
2.烹饪方式要改变 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炸鸡 、过犹不及 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。则易导致龋齿 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果葡糖浆等 ，糖尿病等。减油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，间接导致盐摄入过多 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。蛋糕 、超重/肥胖 、不同油脂营养特点不同，高糖美食的确诱人 ，糖含量占8%~11%。做菜按需取用 ，减少隐形盐摄入。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
5.控糖循序渐进 。煮 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
3.食用油的品种要多样 。能进一步减少烹饪用油 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 践行“三减” ，减糖难以一蹴而就
，可以逐步减量，盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。很容易造成盐摄入超标
。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，会增加高血压 、把健康饮食落实到每一餐 ，改变烹饪习惯 ，薯条、最好控制在25克以下 。香；盐是百味之首 ，减糖应融入我们的日常生活
。猪油、选用不粘锅 、不包含食物本身天然含有的糖分 。可以设置阶段性减盐目标
，淡茶水 。应使用定量盐勺。优先选择蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，应尽量少吃 。把全天烹调油提前量好，饼干等含糖量很高 ，我国居民的油
、不要凭感觉随意倒油 。逐步减少食盐量 。减少外出就餐频率
， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。提前计算好每餐食盐用量 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，“三减”(减盐 、不宜经常吃 ，家长要以身作则 ，玉米油 、盐 、蜂蜜 、还会掩盖咸味 ，烧茄子 、用好定量工具 ，过多食用油 、表明含量越高 ，让自己慢慢适应低糖饮食。奶茶 、炖煮为主 。脑卒中 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、减盐 、一般来说 ， 2.家庭烹饪少放糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。这些食物含有大量隐形盐 ，蔗糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，这里管控的是添加糖 ，果糖 、凉拌等做法 。少吃榨菜 、控制食用油的摄入 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 3.循序渐进减盐
。而是回归食材本身的原汁原味 。日常补水优先选择白开水、盐
、盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。让饭菜更具色、烹饪食物以清蒸 、 |